1. Gabungan energi: zat besi + vitamin C
Selama masa kehamilannya, kebutuhannya akan zat besi hampir dua kali
lipat. Untuk mendapatkan lebih banyak manfaat zat besi dari sayuran,
seperti buncis, artichoke, dan kacang merah, kombinasikan dengan
makanan-makanan yang mengandung vitamin C, seperti buah-buahan sitrusg,
brokoli, paprika, maupun stroberi. Hal ini disebabkan zat besi yang
berasal dari tumbuhan tidak diserap seefektif kandungan zat besi dari
daging merah, ikan, dan daging unggas. Nah, vitamin C-lah yang berfungsi
menyerap mineral ini. Salah satu resep yang dapat dicoba: sereal yang
diperkaya dengan zat besi dengan topping stroberi.
2. Maksimalkan penyerapan zat besi
Beberapa makanan, termasuk teh, kuning telur, susu, dan kedelai,
mengandung senyawa-senyawa yang membatasi penyerapan zat besi. Untuk
memaksimalkan penyerapan zat besi, hindari mengonsumsi makanan tersebut
bersamaan dengan makanan kaya zat besi seperti daging, unggas, maupun
ikan. Ibu hamil khususnya membutuhkan lebih banyak zat besi (dari 18 mg
menjadi 27 mg per hari) karena bayi di dalam kandungan juga
membutuhkannya.
3. Mengonsumsi asam folat
Perempuan yang sedang hamil, dan khususnya yang sedang merencanakan
kehamilan, membutuhkan 400 mikrogram asam folat dari suplemen dan
makanan yang diperkaya dengan folat sebagai tambahan, seperti sayuran
hijau, jeruk, dan gandum utuh. Asam folat adalah vitamin B yang
bermanfaat untuk menurunkan risiko cacat tabung saraf (neural tube
defects). Perlu diketahui bahwa sebagian besar multivitamin mengandung
asam folat, tetapi tidak semua multivitamin tersebut dapat mencukupi
kebutuhan gizi ibu hamil, atau yang sedang merencanakan kehamilan. Cek
dulu informasi nutrisi pada label kemasan ketika Anda memilih salah
satunya.
4. Mempertahankan kadar cairan dalam tubuh
Kekurangan cairan dapat membuat Anda merasa lelah dan lemah. Jadi,
pastikan Anda cukup minum. Pada ibu hamil, volume darah meningkat secara
signifikan sehingga butuh banyak cairan untuk mempertahankannya.
Banyak minum air juga dapat membantu pencernaan dan mengurangi
sembelit. Cobalah untuk minum air setiap kali Anda makan dan di
sela-sela kegiatan Anda. Anda juga bisa minum jus atau susu sesekali
untuk menambah beberapa nutrisi dan kalori yang diperlukan tubuh.
5. Mengatasi sembelit
Salah satu penyakit ibu hamil adalah sembelit. Hal ini disebabkan oleh
hormon kehamilan dapat memperlambat pencernaan. Untuk membantu
meringankan sembelit, Anda dapat mengonsumsi makanan yang banyak
mengandung serat tinggi, seperti sayuran, kacang, gandum utuh, dan
sereal bekatul. Selain itu, jangan bosan minum air putih (antara 8
hingga 10 gelas dalam sehari).
6. Jangan lupa asupan kalsium
Dalam hal ini kalsium berguna dalam pembentukan tulang pada janin, jadi
bila menginginkan tulang yang sehat dan kuat konsumsi makanan yang kaya
dengan kalsium antara lain bisa di dapat dari susu, keju, yoghurt,
ikan teri, dan lain-lain.
 |
| Membersihkan dapur dan peralatan makan sangat penting buat kesehatan makanan. |
Selain dari segi pola makan, Anda juga perlu memerhatikan cara Anda menyimpan dan memperlakukan peralatan makan, hal ini juga sangat penting.
1. Suhu aman untuk menyimpan makanan
Riset terbaru menunjukkan bahwa risiko listeriosis—penyakit bawaan makanan yang dapat membahayakan wanita hamil dan janin—akan berkurang banyak ketika makanan didinginkan dalam suhu yang aman. Suhu di dalam lemari pendingin sebaiknya tidak lebih dari 4 derajat celsius. Hanya gunakan termometer kulkas untuk memastikan suhu yang aman.
2. Menjaga kebersihan tangan dan peralatan memasak
Untuk mengurangi risiko bawaan pada makanan (yang menjadi lebih berbahaya ketika Anda sedang hamil), cuci buah-buahan dan sayuran segar sebelum Anda mengonsumsinya. Pastikan daging dimasak dalam suhu yang tepat, terutama bersihkan juga tangan Anda berikut peralatan memasak, entah itu pisau, panci, atau talenan, yang sudah terpapar daging mentah.
 |
| Piramida makanan 4 sehat 5 sempurna |
Panduan Takaran Penyajian Makanan Sehat
Untuk itu, berikut ini kami berikan panduan takaran penyajian makanan harian yang mengandung nutrisi pokok yang diperlukan ibu hamil.
1. Sayur mayur dan buah-buahan? ≥ 4 kali penyajian sehari. Berbagai macam sayur dan buah bermanfaat untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral pendukung proses pemeliharaan dan regenerasi sel tubuh yang berguna untuk menjamin kelancaran kinerja fungsi tubuh. Dikarenakan kandungan serat dan selulosa yang tinggi, maka buah dan sayuran sangat baik untuk membantu proses pencernaan.
2. Roti dan makanan berbahan dasar tepung ≥ 4 kali penyajian sehari. Selain sebagai sumber utama penghasil energi, makanan-makanan tersebut merupakan sumber vitamin B yang penting untuk menjaga kesehatan jaringan kulit dan sistem syaraf. Usahakan untuk selalu makan produk berbahan dasar tepung yang juga dilengkapi serat, misalnya roti gandum, havermut (oatmeal), dan berbagai produk serealia.
3. Daging merah dan penggantinya : 2 kali penyajian sehari (total ≥ 600 gr). Daging adalah sumber protein yang juga memiliki kontribusi penting dalam penyediaan vitamin dan mineral. Protein tersebut dibutuhkan untuk menunjang proses tumbuh kembang si kecil. Tidak hanya itu, protein juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh dan membantu proses pembentukan sel-sel tubuh, termasuk sel darah merah, bagi ibu dan si kecil.
http://forum.kompas.com/keluarga/214418-panduan-makan-sehat-bagi-ibu-hamil.html