Kita harus tidur 8 jam setiap hari.
Ini pemahaman yang paling sering
ditemui. Angka 8 jam didapatkan dari penelitian Thomas Wehr di tahun
90-an dimana subyek selama 14 jam sehari dikondisikan dalam suasana
gelap tanpa bantuan cahaya buatan. Hasilnya memeasuki minggu keempat
pola tidur mereka menetap menjadi 4 jam tidur, bangun 1-2 jam, lalu
tidur 4 jam lagi. Tetapi jumlah total tidur 8 jam sehari terlanjur
tertanam di otak masyarakat.
Tahun 2001, seorang ahli sejarah
Roger Ekirch menuliskan hal yang senada dari penelitiannya selam 16
tahun. Manusia tidur 4 jam setelah 2 jam matahari terbenam, lalu bangun
selama 2 jam dan akhirnya tidur lagi selama 4 jam.
Nyatanya kini dengan adanya
pencahayaan buatan dan dorongan kehidupan sosial, pola tidur kita sudah
amat jauh dari nenek moyang kita. Akankah pola tidur kita akan
berevolusi menyesuaikan dengan perkembangan jaman? Atau kesehatan dan
produktivitas kita akan terus tergerus akibat kebutuhan tidur yang tak
pernah tercukupi?
Habis makan kenyang mengatuk.
Setiap jam kita terjaga merupakan
hutang tidur yang menyebabkan kantuk. Tapi hutang tidur tak sendirian
mengontrol tidur. Ada juga jam biologis yang berdetak dalam diri
membantu menentukan saat-saat kita lapar, harus buang air dan juga
saat-saat kita aktif dan mengantuk.
Jam biologis dan hutang tidur
berlomba-lomba mengontrol kita. Pada saat kita bangun pagi, dengan
hutang tidur minimal dan jam biologis yang mulai menanjak kita merasa
segar bugar. Semakin siang hutang tidur bertambah tetapi dengan jam
biologis yang tinggi, kita merasa segar bugar.
Setelah makan siang dengan jumlah
hutang tidur yang agak tinggi, jam biologis kita menurunkan
keterjagaannya hingga kita mengantuk. Saat ini biasa disebut dengan
after lunch circadian dipping.
Hutang tidur bisa dibayar lunas.
Jam biologis kita amat peka cahaya.
Ini alasannya nenek moyang kita sebelum adanya cahaya buatan, jarang
mengalami gangguan tidur seperti sekarang. Kini ada gangguan tidur
tersendiri yang dulu tak ada: Gangguan jam biologis.
Dengan pergeseran pola tidur dan
dorongan kehidupan sosial, manusia kini banyak mengalami kekurangan
tidur. Kurang tidur ini juga disebut sebagai hutang tidur. Hutang tidur
yang hebat akibat kekurangan tidur akan mengalahkan jam biologis.
Akibatnya kita tetap mengantuk sepanjang hari.
Masalahnya, hutang harus dibayar. Dengan tidur siang? Tidur lebih banyak di akhir pekan? Tidur lebih awal?
Kemampuan tidur siang akan berkurang
seiring dengan pertambahan usia. Jika dewasa muda bisa tidur 2-3 jam di
siang hari, sementara orang yang lebih tua hanya bisa tidur 20 menitan
saja.
Bagaimana jika tidur lebih awal saja,
karena malam kemarin kurang tidur? Boleh saja, tetapi waspadai
perubahan pola tidur. Tidur akan lebih mudah jika kita rutin tidur
teratur dengan jadwal yang kurang lebih sama. Lagi pula sedikit hutang
tidur, malah membantu kita tidur lebih nyenyak di malam berikutnya kok.
Tidur awal, dan bangun sepagi mungkin adalah yang terbaik
Kita sering mendengar nasehat seperti
ini. Dari mana? Dari orang-orang tua kita.Tapi pahami juga bahwa pada
era mereka, akses listrik dan cahaya buatan masih sangat terbatas. Jam
biologis bisa dikatakan masih amat peka terhadap siklus gelap dan
terang alami.
Cahaya dan denyut kehidupan 24 jam
tak bisa dihindari mempengaruhi pola tidur kita. Beberapa penelitian
tunjukkan bahwa kita tidur 2 jam lebih sedikit dibanding nenek moyang
kita.
Pergeseran pola tidur paling
dirasakan oleh remaja-dewasa muda. Usia mereka membutuhkan tidur
8,5-9,25 jam sehari. Dengan hilangnya pola tidur sore seperti nenek
moyang kita, dewasa muda hanya tidur di malam hari saja. Jam biologis
mereka memberikan rasa kantuk mendekati tengah malam. Padahal kehidupan
masa kini menuntut mereka untuk tetap bangun pagi!
Tidur awal dan bangun pagi bagi
dewasa muda memiliki perbedaan. Bangun jam 7:30 pagi bagi seorang
remaja, sama rasanya dengan orang tuanya bangun pada jam 5:00 pagi.
Jika orang tua bangun jam 5:00 pagi dengan rasa segar bugar penuh
vitalitas, anak-anak muda ini bangun dengan rasa mengantuk, berkabut
dan tak segar. Bangun jam 5:00 pagi bagi dewasa muda sama seperti jika
orang tuanya bangun jam 2:00-3:00 dini hari.
Tidur hanya membutuhkan kedisiplinan.
Sedangkan untuk tidur memang
dibutuhkan kedisiplinan. Disiplin untuk menjaga jadwal tidur, disiplin
untuk mempersiapkan tidur, disiplin untuk mematikan semua alat
komunikasi dan monitor beberapa menit sebelum tidur, dan
displin-disiplin lainnya. Tetapi seperti tulisan di atas tadi,
kedisiplinan ini perlu juga mempertimbangkan jadwal dan jam biologis.
Siapa pun sebaiknya sudah mematikan
alat-alat yang memancarkan cahaya satu jam menjelang tidur. Dewasa muda
sebaiknya sudah mematikan alat-alat komunikasi sejak jam 10 malam.
Kekurangan tidur dan smartphone yang tetap menyala menjadi penyebab
sleeptexting pada remaja.
Disiplin agar tidur seturut jadwal
yang sesuai dengan jam biologis. Memaksakan tidur terlalu sore pada
remaja akan percuma saja, tanpa perhatikan jam biologisnya. Jika mau
menggeser jam tidur remaja, ada caranya tersendiri. Majukan 15 menit
setiap 2 malam. Jangan langsung geser 1-2 jam.
Mengantuk adalah kemalasan.
Mengantuk bukanlah kemalasan. Mengantuk menunjukkan kebutuhan akan tidur belum terpenuhi. Itu saja.
Kantuk tentu menurunkan
produktivitas. Hanya tidurlah yang dapat mengembalikan dan menyegarkan
kemampuan kognitif-mental kita. Dengan tidur pula emosi kita seperti
disegarkan hingga lebih positif. Jadi sebenarnya, menjaga tidur tetap
sehat sebenarnya justru meningkatkan produktivitas.
Kafein dan berbagai minuman penambah
energi hanya menunda kantuk. Terkadang memang kita perlukan, tetapi
apakah harus terus menerus?
Sayangnya lagi orang belum banyak
yang tahu bahwa ada juga gangguan tidur yang sebabkan orang selalu
mengantuk. Sebutannya adalah hipersomnia. Gangguan tidur itu antara
lain narkolepsi, sleep apnea, periodic limb movements in sleep dan
lain-lain.
Mendengkur tanda tidur yang lelap.
Sebaliknya orang yang ngorok biasanya
tidur tak lelap. Mendengkur yang merupakan tanda dari sleep apnea atau
henti nafas saat tidur. Henti nafas terjadi akibat saluran nafas yang
melemas dan menyempit saat tidur. Walau gerakan nafas tetap ada, udara
tak ada yang dapat lewat. Dalam keadaan sesak, mekanisme pertahanan
tubuh akan membangunkan otak sejenak, untuk mengambil nafas. Setelahnya
penderita langsung kembali tidur.
Walau mengalami henti nafas ratusan
kali penderita sleep apnea tak pernah ingat kalau dirinya
terbangun-bangun dari tidur. Tetapi ia bangun tak segar dan terus
mengantuk di siang hari biarpun tidur sudah cukup lama.
Tanpa ia sadari, berbagai penyakit
pun menghinggapi sebagai konsekuensi mendengkur seperti, hipertensi,
diabetes, gangguan jantung, impotensi hingga stroke. Sampai saat ini mendengkur masih merupakan gangguan tidur paling berbahaya tapi paling diabaikan masyarakat kita.
http://forum.kompas.com/kesehatan/221964-7-mitos-seputar-tidur.html